Как помочь себе справиться со стрессом во время экзаменов
Как помочь себе справиться со стрессом в
Adobe Acrobat документ 284.4 KB
Как справиться с экзаменационным стрессом? Психологическая подготовка к экзаменам.
2_ucheniki_Kak_spravitsya_s_ekzamenatsio
Adobe Acrobat документ 316.4 KB
Если время осталось мало…
3_ucheniki_Esli_vremya_ostalos_malo.pdf
Adobe Acrobat документ 236.8 KB
Установка на успех
4_ucheniki_Ustanovka_na_uspekh.pdf
Adobe Acrobat документ 336.9 KB
ЕГЭ: трудности и стратегии поддержки старшеклассников
5_uchitelyam_EGE.pdf
Adobe Acrobat документ 270.6 KB
Готовим к ЕГЭ. Стратегия работы с детьми «группы риска»
6_uchitelyam_Gotovim_k_EGE.pdf
Adobe Acrobat документ 339.7 KB
Памятка учителям
7_Pamyatka_uchitelyam.pdf
Adobe Acrobat документ 245.4 KB
Психологическая поддержка ребенка со стороны родителей.
8_roditelyam_Psikhologicheskaya_podderzh
Adobe Acrobat документ 160.6 KB

Памятка «Психологическое  сопровождение ЕГЭ» 
для участников 
 

 
Как научиться психологически готовить себя к ответственному событию? Предлагаем некоторые рекомендации, которые позволяют успешно справиться с задачей, стоящей перед Вами: 

Оцени, что больше всего тебя пугает в процедуре ЕГЭ? Составь список тех трудностей, с которыми, по твоему мнению, придется столкнуться. Это поможет разобраться в проблемах и в их осознании тобой; 

 Вспомни, была ли у тебя на предыдущих этапах похожая трудность? Удавалось ли тебе справиться с ней и как? Что именно помогло справиться? Подумай, что бы ты сделал по-другому. Что именно из этого положительного опыта тебе помогло бы и в этот раз; 

  Осознай, кто мог бы помочь тебе в ситуации подготовки к ЕГЭ: родители, друзья, Интернет, педагоги или еще кто-либо. Проявляй инициативу в общении по поводу предстоящего события; 

  Особое внимание удели организации комфортной домашней обстановки: создай для себя удобное место для занятий, которое стимулировало бы тебя к приобретению знаний; 

  Удели необходимое внимание изучению инструкций по проведению и обработке материалов единого государственного экзамена, что позволит тебе избежать дополнительных трудностей; 

  Если ты испытываешь боязнь или страх по поводу возможной отметки, которая могла бы тебя не удовлетворить, то постарайся понять, что сама по себе эта тревожность может иметь положительный результат, так как помогает повысить активность и саморегуляцию; 

  Используй такие формулы самовнушений:  

Я уверенно сдам ЕГЭ. 
Я уверенно и спокойно справлюсь с заданиями. 
Я с хорошим результатом пройду все испытания. 
Я спокойный и выдержанный человек. 
Я смогу справиться с заданием. 
Я справлюсь. 
Я должен сделать то-то и то-то.... 

Эти самовнушения, повторенные в медленном темпе несколько раз, перед сном, «запишутся» в программирующем аппарате мозга, помогут тебе быть спокойным, уверенным и мобильным.  

  

В день перед экзаменом  

 

Хочется говорить с каждым из вас лично.  
Ничего, если дальше мы будем обращаться к вам на «ты»?  

Экзамены – это испытание. 
Всю жизнь все непрерывно сдают экзамены: преодолевают страх, защищают, переплывают, забираются, изучают, принимают решения. Чем больше преодолено в прошлых испытаниях, тем лучше человек подготовлен к очередным из них. 
Вот и ЕГЭ – воспринимай их как очередное испытание. Конечно, оно необычное, раньше ведь таких у тебя не было и твое поколение – первое. 
Ты же всегда хотел (-ла) быть взрослее и самостоятельнее – час настал! 

Стресс – это хорошо, это даже бодрит! 
Для преодоления испытаний у человека есть универсальный механизм – стресс. Коротко говоря – это выброс адреналина и других стимуляторов организма. Они мобилизуют скорость мышления, память, работоспособность и выносливость – вообще все!  
Многие любят это состояние напряжения, соревнования и даже опасности, стремятся к ним – спортсмены, например, люди опасных профессий.  

Нервы мешают?  
Сейчас тебе важно разобраться, насколько ты можешь полагаться на свои нервы и на способность успешно использовать или преодолевать стресс? 
Вариантов всего-то два: 
Первый: У тебя крепкие нервы и ты можешь на них рассчитывать на протяжении всех ЕГЭ. В этом случае мы объясним тебе, как их мобилизовать и дальше не мешать им правильно работать. 
Второй: Нервы слабы, и возникает чувство, что они могут подвести в любой момент. А в этом случае мы объясним тебе, как их готовить к испытаниям и повышать твои способности в ситуации стресса. 
Приступим. 

Первый вариант: У тебя крепкие нервы. 
Если ты узнаешь себя в большинстве из приведенных ниже характеристик, считай, что твои нервы – как раз крепкие.  

  • С детства ты не боялся (-лась)  риска, а рискуя – даже нравился (-лась) себе!  

  • Всегда интересовался (-лась) окружающим миром, многое облазил и исследовал (-ла).  

  • Уже к концу младших классов школы учился (-лась) самостоятельно, почти без помощи родителей.  

  • Дальше в 5-7-х классах твоя успеваемость не снизилась или даже улучшалась.  

  • Тебе были интересны самые разные ситуации испытания способностей, знаний, умений, силы и смелости, а «предстартовые» волнения были тебе приятны.  

  • Экзамены и подготовка к ним были для тебя привычным делом.  

  • На самих контрольных и экзаменах ты был (-ла) радостно возбужденным (-ной), делался (-лась) более собранным (-нной), а мышление и сообразительность ускорялись.  

  • Тебе было радостно делиться с родителями, одноклассниками и друзьями своими достижениями, в том числе и в учебе, помогать им в подготовке к экзаменам.  

  • Неудачи на экзаменах по-хорошему злили, после них хотелось «выступить» лучше; никогда не думал (-ла) о себе как о потерянном или неполноценном человеке.  

Если ты с крепкими нервами, твоя текущая задача – мобилизуй свои мозги и дальше не мешай им работать! 
Сначала самые простые, можно сказать «бабушкины» советы. 
Питайся регулярно и часто, раз 5 в день или чаще, но не перед сном.  
Ешь подряд все, что с витаминами – овощи, фрукты, ягоды (брусника, клюква, черника, черная смородина), лимоны и апельсины.   
Не занимайся по ночам – заканчивай занятия не позже 22-23оо. 
Перед сном около часа отдыхай и переключай внимание на что-то спокойное (а не на боевики или фильмы «про любовь»). 
Спи не меньше 8-ми часов; можно в начале второй половины дня – еще 1,5 часа сна.   
Занимайся примерно так, как в институте, «парами» – по 1,5 часа.  
Умей переключаться: в получасовых перерывах между «парами» применяй приемы переключения внимания – чашку чая/кофе, послушай успокаивающую музыку, посмотри короткий фильм (мультики, передачи о природе и т.п.), юмористическую передачу, подвигайся под бодрящую музыку (типа аэробики), ненадолго позвони другу/подруге.  
Применяй прохладный или контрастный душ с утра и успокаивающие теплые ванны вечером (хвойные, ароматизированные). Попроси родителей поочередно делать тебе массаж головы и шейно-воротниковой зоны (утром разминаниями и по китайским точкам – интенсивный, стимулирующий; вечером поверхностным растиранием – успокаивающий). 
По-хорошему советуем: На время подготовки и сдачи ЕГЭ никакого Интернета! Если только он не требуется тебе только для подготовки. 
Ничего искусственно воздействующего на мозги. Никакого алкоголя! Напомним, что к нему относится и пиво, и алкоголь содержащие коктейли. Никаких стимуляторов – ни лекарственных, ни, тем более, кустарных и наркотических! Все это – путь к зависимости от них: в ситуации стресса она возникает очень быстро! 
Теперь – о более сложных способах обеспечения успеха. 
Ты – сам себе психотерапевт. 
Каждый человек имеет массу способов мобилизовывать себя и преодолевать трудности, возникших у него на основе жизненного опыта.  
Сначала определи свой потенциал достижений. Перед самим началом подготовки к ЕГЭ вспомни все свои достижения в учебе и в любых самостоятельных делах (их может оказаться и сотни!) и почувствуй себя в каждом из них. Эти состояния называют «Я победитель!». Похвали себя за каждое из них. Далее на протяжении всей подготовки к ЕГЭ думай и поступай как победитель!  
Перед началом каждого занятия или перед экзаменом представляй себя в состоянии «Я победитель!» и удерживай себя в нем до конца каждого экзамена. 
Можешь применять аутотренинг.  
Для этого при закрытых глазах в положении лежа или полулежа проведи самовнушения расслабления в мышцах рук, ног, туловища.  
Как начнешь это чувствовать, перейди к внушению теплоты и тяжести в них, ровного и спокойного дыхания и сердцебиения, прохлады у лба.  
Дальше начни мысленно воспроизводить картины своих прежних успехов с похвалой себя за каждый из них и на этой основе внушай себе уверенность и спокойствие в подготовке и на экзаменах, готовность к успеху.  
Наконец – произнеси про себя формулы бодрости и выхода из сеанса аутотренинга, сосчитай до 5 и открой глаза.  
Продолжительность одного сеанса аутотренинга – 10-15 минут. Проводи до 5-6 таких сеансов в день – при утреннем пробуждении, в промежутках между занятиями, перед сном (в этом случае – без формул бодрости и выхода из сеанса).  
Тренируй свою способность к волевой мобилизации. Проанализируй способы, какими ты начинал успешные для себя дела и поддерживал себя при возникновении препятствий – что говорил себе, какие вызывал настроения, какие отдавал себе приказы о начале дела. Составляй план действий на каждый следующий день, а также – на случай возникновения препятствий. Представь, что бы делали в твоей ситуации твои любимые герои из книг и фильмов, или авторитетные для тебя взрослые, и поступай также – они не подведут! 
Семья – твой психотерапевт.  
Попроси родителей и других родственников создать тебе подходящую атмосферу: общались бы с тобой в перерывах между занятиями, приглашали на совместную еду.  
Рассказывайте друг другу по вечерам о самом успешном за день и хвалите друг друга; воспоминайте прошлые успехи в любых делах. 
Родители могут делать тебе массаж главного сейчас твоего инструмента – головы, можно еще и шеи, воротниковой зоны. 
Помощь репетиторов – твой выбор.  
Этот способ подготовки к ЕГЭ не является обязательным. Репетитор для тебя – не столько для изучения предмета, сколько для тренировки. Решение о репетиторах принимай сам на основе консультации с преподавателями школы и родителями.  
Начинай занятия с репетиторами по тем предметам, по которым чувствуешь себя пока еще неуверенно. Думается, достаточно будет репетиторства по двум-трем предметам – в первую очередь по тем, которые потребуются в конкурсе в институт. 

Успеха тебе в этой программе! 

Какие решения мы принимаем или Может – работать, замуж, служить? 
Учебы в институте – одно из самых сложных дел в жизни юноши и девушки. Не все к нему готовы. Но, может быть, и не нужно быть готовым именно к институту?  
Успех в жизни – это ведь не только учеба, но и самостоятельная работа, своя семья!  
Россия – страна ремесленников и рукодельниц, страна мастеровых мужчин и работящих заботливых женщин! Если ты признаешь эту традицию в себе, тогда твоя задача: на ЕГЭ достойно завершить школу, после выбрать престижную и «непотопляемую» ни в какие кризисы рабочую профессию и – вперед! 
Не знаешь, какую профессию выбрать, можем и тут дать совет: 
- Вспомни все свои успешные дела за последние годы: к какой сфере деятельности они относились – вот в той и твоя профессия. 
- Обратись к психологам: они проведут тебе разные тесты для определения склонностей к профессиям, назовут их себе, после этого – думай самостоятельно. 
Специально для девушек: очень хороший вариант для счастья – образовать свою семью! Представляете, другие годы учатся, а ты с хорошим мужем и рождением детей их опережаете! Правда, этот процесс лучше не превращать в соревнование. 
Специально для юношей – нечего бояться армии! Армия жизни не помеха, наоборот, это тот опыт, которого у тебя нигде и никогда больше не будет. Тем более – всего-то один год; ты и не заметишь, как он пройдет! 

 
Нервы – нервами, а все равно – хочу в институт! 
Начни следующий раздел. Если ты узнаешь себя в приведенных признаках, читай дальше – о том, какие у тебя есть способы укрепить нервы и повысить шансы на успех. 
Слабые нервы – как это выглядит?  

  • С детства ты помнишь, как тебе было страшно оставаться в одиночестве, в темноте, были страхи животных, высоты, незнакомых людей и ситуаций.  

  • В школе возникали страхи проявить себя, начать какое-нибудь дело, отвечать на уроке, особенно – у доски, страх допустить ошибку.  

  • В трудных ситуациях или ожидая их, ты пытался (-лась) избежать их.  

  • Например, домашние уроки оттягивал (-ла) под любым предлогом.  

  • На контрольных и экзаменах переживания настолько ухудшали мышление («ничего не соображал (-ла)»), что не решались даже и те задачи, которые на обычных уроках решались без труда.  

  • Ты пытался (-лась) скрывать от родителей свои неудачи в учебе, даже привирать.  

  • Переживал (-ла) любые неудачи так сильно, что оценки ухудшались, или, наоборот, пропадало желание их улучшить, возникало неверие в себя.  

  • У тебя были трудности в учебе, а успеваемость ухудшалась – в 3-4-м классе, при переходе в 5-6-е классы, при усложнении программы в 8-9-м классах.  

  • Были периоды длинной в учебный год и больше, когда интерес к учебе пропадал, было неохота ходить в школу (до прогулов!) и не хотелось готовить уроки дома.  

Важен не интеллект, а способ его использования!  
Учиться в вузе при неготовой к тому нервной системе – дополнительное испытание. При подготовке к вузу и к ЕГЭ тебе придется многое сделать одновременно и быстрее, чем в прежние годы – взрослеть, укрепить нервы, развить свою способность учиться!  
При таком решении используй 11-й класс и весь период подготовки к ЕГЭ как полигон для тренировки себя. Для хорошего использования своего интеллекта тебе необходимо быстро организовать те ресурсы личности, которыми ты сейчас располагаешь. 
Развивай свою организованность и волю. 
Будни и выходные – организуй и все возьми под контроль! Для этого веди деловой дневник/ежедневник. Старайся планировать вообще все – время занятий, отдыха, еды, общения, даже развлечений. Принцип: что накануне спланировано, то сегодня сделано! 
Развивай в себе психологию успеха! 
Планируй достижения на каждый день. К достижениям может относиться конкретная оценка по конкретному предмету: учись готовить отдельные уроки так, чтобы назавтра получить на них планируемый результат – «четверку» или «пятерку». 
Учись поддерживать себя в делах (в школе, что дома, что за их пределами). Для этого при завершении каждого дела найди небольшое время (буквально минуту!) на три взаимосвязанных и очень важных для тебя упражнения.  
Первое: похвали себя за успешное дело и за то, что в нем понравился (-лась) себе.  
Второе: проанализируй, как ты поступал (-ла), чтобы сделать дело, и какие новые навыки в тебе возникли в результате него.  
К таким навыкам могут, например, относиться следующие: Самовнушения, позволяющие тебе не отвлекаться от дела. Непрерывные самоободрения. Воспоминания о прошлых успехах. Самоприказы. Разделение дела на его отдельные этапы (действия) и ободрение себя при завершении каждого из них. 
Третье: используй новый опыт организации дела – для организации уже ближайших следующих дел.  
Развивай свою устойчивость к стрессам. 
Проанализируй свои способы преодоления стрессов в ситуациях, когда тебе удалось подготовиться к ситуации испытания или преодолеть переживания после нее.  
К приемам преодоления стресса при подготовке к испытанию в твоем возрасте относятся: определение, какой смысл имеет для тебя предстоящее тебе дело; детальное планирование предстоящего дела с вариантами действий в случае помех или неудачи; написание «шпаргалок» – конечно, не для попытки их пронести на экзамен, а для тренировки памяти и верных текстов ответов; аутотренинг уверенности в себе (вернись выше в 1-й раздел); приемы укрепления нервов (смотри дальше); общение с родственниками и друзьями в перерывах между занятиями и при подведении положительных итогов каждого дня. 
Для снятия стресса после кризисной ситуации в твоем возрасте эффективно: пребывание в покое (15-30 минут) или непродолжительный сон (1-2 часа); легкая еда; ванны или души; приемы переключения деятельности (вернись выше в 1-й раздел); легкая физкультура; занятия с психологом или психотерапевтом. 
Сравни эти способы, поблагодари себя за каждый из них, выбери лучшие для использования в период подготовки к ЕГЭ. 
Тренируй их ежедневно и совершенствуй. 

Нервы можно укреплять!  
 Режим. Удлини сон до 9-10 часов в сутки, из него 2-3 часа – дневной сон. 
Питание. 4-6 раз в день, но не «до отвала», а до исчезновения чувства голода. Не есть непосредственно перед сном. 
Сосредоточься на одном деле. На период подготовки ЕГЭ исключи все дела, не связанные с ними – типа, встречи с друзьями и гуляния, любимые фильмы и сериалы (кроме тех, что используешь для снятия стресса); рекомендуем даже на это время оставить хобби. 
Биостимуляторы интеллекта. К ним относятся такие природные средства, как мед, облепиха, брусника, шиповник, черная смородина, клюква, цитрусовые (лимоны, мандарины, апельсины, грейпфруты), зеленый крыжовник, черная рябина, киви, барбарис. Из лекарств к ним относятся поливитамины (преимущественно – с витаминами группы В) и так называемые ноотропы (аминокислоты, необходимые для мышления, и производные от них): пирацетам (ноотропил), пикамилонаминалон (все – после еды), глицин (до еды); другие ноотропы – по рекомендации врача.  
Специально отметим: чтобы не было привыкания – никаких синтетических (искусственных) стимуляторов и ничего содержащего алкоголь; только – чай и кофе! 
Успокаивающие. Рекомендуем только природные растительные успокаивающие и ничего содержащего алкоголь!  
Лучшее противоневротическое сочетание, помогающее мобилизоваться интеллекту – травы валериана, пустырник, ландыш, мелисса, хмель, боярышник: смешать эти травы в равных долях; 1/3 сухого вещества на стакан воды залить крутым кипятком, накрыть «баней», отфильтровать и пить теплый раствор 2-3 раза в день (утро-вечер; утро-обед-вечер). Важно применять успокаивающие средства ежедневно и в одно и то же время. 
Утром перед экзаменом прими только биостимуляторы, а успокаивающие – нет. 
Стимулировать интеллект начинай во втором полугодии 11-го класса, а успокаивать нервы – примерно за 1 месяц до ЕГЭ. 
 Тренируй свою способность учиться. 
Попробуй самостоятельно планировать себе успехи в учебе в школе.  
Начни с тех предметов, по которым у тебя и без того неплохие оценки, и улучши успеваемость по ним на балл. Если месяц такой тренировки даст результат, перейди к такой же тренировке успеваемости, но уже по предметам для ЕГЭ и для поступления в намеченный институт. Если и это тебе удастся, продолжай так непосредственно до ЕГЭ. 
Если в твоей школе для 11-классников организованы консультации учителей, ходи на них, честно говори обо всем, что тебе неясно, старайся понять материал. 
Если же самостоятельная тренировка способности учиться не дает результата (или тебе даже не хочется ею заниматься!), надо честно признать, что тебе нужна помощь эффективных специалистов. Ими в этом случае для тебя являются репетиторы, которые уже успели подготовить к экзаменам не одного (-ну) такого (-ую), как ты. 
Полгода индивидуальных занятий с репетиторами – что два года учебы! Репетиторы нужны тебе именно по тем экзаменам, которые нужны для поступления в вуз.  
Репетиторы – одновременно и тренинг интеллекта, и тренинг уверенности в себе. 
Не стесняйся попросить родителей найти хороших репетиторов – родители  всегда готовы вложить деньги в подготовку детей, особенно если это – их собственное самостоятельное решение. Правда, решение о репетиторах могут предложить и сами родители – согласись, потерпи месяц занятий и оцени их результат лично для тебя.  
Признаки, что репетиторы тебе в толк:  

- Стал (-ла) лучше понимать предметы. 
- Появились переживания успеха в учебе и удовлетворения собой. 
- Стало (-ла) интереснее учиться, а репетиторы оказались хорошими людьми. 
- Улучшились результаты в школе, а учителя к тебе как бы подобрели. 
- Стал (-ла) увереннее себя чувствовать при размышлении о будущем и на занятиях на подготовительных курсах в институте.  

Попроси репетиторов многократно моделировать тебе ситуации экзаменов, особенно – по мере приближения времени ЕГЭ. 
Утром перед ЕГЭ: 

- Сделай легкую зарядку, даже если раньше никогда ее не делал (-ла). 
- Хорошо умойся. 
- Легко позавтракай, можно – с теми же биостимуляторами; попей чай (он дольше действует как стимулятор, чем кофе). 
- Надень самую удобную одежду и обувь, можно – ту, в которой уже были «4» и «5». 
- Успокой родителей, что все будет хорошо! После чего выслушай их пожелания. 
- Присядь «на дорожку» и проведи себе сеанс аутотренинга: с его помощью настройся на состояние «Я победитель!» и убери размышления обо всем постороннем.  

Успеха тебе - и в программе укрепления себя и на ЕГЭ! 

 
А если неудача с ЕГЭ? или Жизнь не закончилась! 
Подготовка к ЕГЭ – твоя тренировка к самостоятельной жизни!  
Независимо от результатов ЕГЭ, подготовка к ним готовит тебя заодно и к любым  другим трудным жизненным ситуациям, когда надо преодолевать себя, решать, самому (-ой) организовывать свой успех.  
Если твое решение о поступлении в вуз осталось прежним, мы рады поддержать тебя: прежний опыт показывает, что вторая попытка с поступлением в институт лучше первой.  
Можно думать, что и с ЕГЭ у тебя будет то же самое! 
Не взваливай себя на плечи родителей! 
Сам (-ма) ставь перед родителями задачу развития своей личности: это ты их организуешь, а не они – тебя, ты принимаешь решения о своей судьбе, а не они! 
Демонстрируй родителям свою успешность – у них волнений по тебе будет меньше!  

Теперь – Успеха тебе, и не в ЕГЭ и вузе, а вообще – в жизни! 

 

Советы выпускникам 

Подготовка к экзамену 

  1. Подготовь место для занятий; 

  1. Введи в интерьер комнаты жёлтый и фиолетовый цвета; 

  1. Составь план занятий. Для начала определи: кто ты — «сова» или «жаворонок», и в зависимости от этого максимально используй утренние или вечерние часы; 

  1. Начни с самого трудного раздела, с того материала, который знаешь хуже всего; 

  1. Чередуй занятия и отдых: 40 минут занятий, затем 10 минут— перерыв;  

  1. Выполняй как можно больше различных тестов по предмету.  

  1. Тренируйся с секундомером в руках, засекай время выполнения тестов; 

  1. Готовясь к экзаменам, мысленно рисуй себе картину победы, успеха; 

  1. Оставь один день перед экзаменом на то, чтобы ещё раз повторить самые трудные вопросы. 

Накануне экзамена 

Многие считают: для того чтобы полностью подготовиться к экзамену, не хватает всего одной, последней перед ним ночи. Это неправильно. Ты устал, и не надо себя переутомлять. Напротив, с вечера перестань готовиться, прими душ, соверши прогулку. Выспись как можно лучше, чтобы встать с ощущением бодрости, боевого настроя. 

В пункт сдачи экзамена ты должен явиться, не опаздывая, лучше за 15-20 минут до начала тестирования. При себе нужно иметь пропуск, паспорт и несколько (про запас) гелевых или капиллярных ручек с черными чернилами. 

Если на улице холодно, не забудь тепло одеться, ведь ты будешь сидеть на экзамене 3 часа. 

Перед началом тестирования 

В начале тестирования тебе сообщат необходимую информацию (как заполнять бланк, какими буквами писать, как кодировать номер школы и т.д). 

Будь внимателен! От того, как ты запомнишь все эти правила, зависит правильность твоих ответов! 

Во время тестирования 

  1. Пробеги глазами весь тест, чтобы увидеть, какого типа задания в нём содержатся. 

  1. Внимательно прочитай вопрос до конца, чтобы правильно понять его смысл. 

  1. Если не знаешь ответа на вопрос или не уверен, пропусти его, чтобы потом к нему вернуться.  

  1. Начни с лёгкого! 

  1. Думай только о текущем задании!  

  1. Научись пропускать трудные или непонятные задания. Помни: в тексте всегда найдутся вопросы, с которыми ты обязательно справишься. Многие задания можно быстрее решить, если не искать сразу правильный вариант ответа, а последовательно исключать те, которые явно не подходят. 

  1. Оставь время для проверки своей работы, чтобы успеть пробежать её глазами и заметить явные ошибки. 

  1. Если не уверен в выборе ответа, доверься интуиции! 

 

РЕКОМЕНДАЦИИ ВЫПУСКНИКАМ: 

       Уважаемые выпускники!  

       Прежде, чем давать Вам психологические рекомендации, необходимо заметить, что даже если Вы будете сдавать единый государственный экзамен не в своей школе: 

·        Вас встретят доброжелательные педагоги; 

·        каждый будет обеспечен рабочим местом и всеми необходимыми материалами; 

·        на все организационные вопросы Вы сможете получить ответы у педагогов. 

       Внимательно изучите «Правила для выпускников», тогда многие вопросы по организации и проведению единого государственного экзамена решатся сами собой. 

       Ознакомьтесь с рекомендациями при подготовке к экзаменам, возможно, они помогут Вам рационально организовать свою деятельность. 

       При необходимости обратитесь к школьному психологу – он поможет Вам овладеть конкретными методами, приемами и способами саморегуляции, психотехническими упражнениями, позволяющими управлять своим эмоциональным состоянием. 

       Следует выделить три основных этапа: 1) подготовка к экзамену, изучение учебного материала перед экзаменом, 2) поведение накануне экзамена, 3) поведение собственно во время экзамена. 

Подготовка к экзамену: 

·    дома следует оборудовать место для занятий (убрать лишние вещи, хорошо ввести в интерьер желтый и фиолетовый цвета, это могут быть картинки, коллаж); 

·    составить план на каждый день подготовки, четко определить, что именно сегодня будет изучаться; 

·    если «нет настроения» заниматься, нужно начинать с того материала, который знаете лучше; 

·    через каждые 40-50 мин занятий необходим активный перерыв; 

·    материал полезно структурировать за счет составления планов, схем (обязательно делать это на бумаге, а не в уме); 

 

Накануне экзамена: 

·    настраивайтесь на ситуацию успеха, мысли о провале и собственных страхах старайтесь не замечать, не гоните их, но не «зацикливайтесь» на них; 

·    с вечера перестаньте готовиться, выспитесь как можно лучше, чтобы встать отдохнувшим, с ощущением силы и бодрости. 

Во время экзамена: 

·    ознакомьтесь с вопросами и начинайте отвечать с того вопроса, который для Вас легче; 

·    практикуйте психотехнические упражнения, позволяющие управлять своим эмоциональным состоянием 

Техники расслабления (релаксации) 

       Чтобы во время экзамена избежать переутомления, можно использовать различные приемы релаксации, аутотренинг. Предлагаемые упражнения далеко не единственные, но преимущество их в том, что выполнение их незаметно для окружающих и не требует большого количества времени. 

Мышечное расслабление  

       «Кинг-Конг» 

       1.Фаза напряжения. Положение рук в этом упражнении напоминает громадную обезьяну Кинг-Конг. Руки согнуты в локтях и расположены перед грудью, кисти рук не соприкасаются, глаза прикрыты. Дышите спокойно и равномерно. Сожмите пальцы рук в кулак, напрягите все мышцы рук – кулаков, предплечий, плеч. Кулаки сжимаются так сильно, что все мышцы рук начинают дрожать. Дышите спокойно и равномерно. Напрягите мышцы до боли. 

       2.Фаза расслабления. Расслабьте все мышцы. Руки свободно падают вниз. Все мышцы рук полностью расслаблены. Медленно вдохните и выдохните. Какое-то время наслаждайтесь чувством тяжести и тепла в руках. Потом откройте глаза.  

       Если у вас длинные ногти, то лучше сожмите какой-нибудь предмет. Вам не нужно все время сидеть в позе «Кинг-Конг», это упражнение можно делать незаметно для окружающих. 

 

            Дыхательные упражнения:  

           «Растопить узоры на стекле» 

      Глубоко вдохните, не поднимая плеч. Направьте воздух в живот. При выдохе губы слегка приоткрыты. Ваше дыхание струится как будто вы собираетесь растопить узоры на стекле или губами рассеять семена растений. Вы чувствуете, как ваше теплое дыхание струится через губы. Повторите упражнение несколько раз. 

       Вздохи 

       Сядьте удобно, положите руки на бедра. Представьте себе, что вы тяжело работали. Может быть, вы шли по лестнице, неся что-то тяжелое, или сделали много физических упражнений. Теперь вы все закончили. Наберите воздух и на какое-то время задержите его. Нагнитесь немного вперед и выпустите из себя весь воздух одним большим выдохом. Все напряжение, вся усталость вытекает из вас. Снова сделайте вдох, повторите это упражнение несколько раз.  

       Концентрация на дыхании  

       Сконцентрируйтесь на своем дыхании в течение 2-5 минут.  

       Начните со своего дыхания. Обратите внимание на то, что при дыхании воздух входит и выходит, входит и выходит. Концентрируйтесь на различных частях тела, двигаясь вверх и вниз, внутрь и наружу по мере того, как вы дышите. 

       С каждым вдохом направляйте ваше   дыхание к различным частям вашего тела. Направляйте дыхание в ногу, в руку и почувствуйте, как при дыхании воздух течет внутрь и наружу. 

       Теперь сознательно вдохните медленно и глубоко 10 раз. При этом повторяйте про себя: «Я расслаблен… Я расслаблен…». Повторяя эти слова, вы можете почувствовать, как все больше расслабляетесь. 

 

 

 
Уважаемые родители выпускников школ! 
 
Ваши дети и Вы вместе с ними вступили в ответственный период жизни – подготовки к сдаче Единых Государственных Экзаменов (ЕГЭ). 
Единый государственный экзамен (ЕГЭ) – новое в политике государства. Педагогика, психология и психотерапия накопили большой опыт подготовки детей к различным другим экзаменам. Этот опыт мы и предлагаем Вам. Ознакомьтесь с ним, наверняка, он будет Вам полезен.  
Экзамены – это испытание для личности в любом возрасте, особенно – в подростковом. Экзамены - настоящий стресс. Стресс - это реакция мобилизации всех физических и психологических сил человека, активизации его опыта преодоления кризисных ситуаций. Преодолевая стрессы, человек развивается, взрослеет. 
Психологическая подготовка и поддержка ребенка со стороны семьи – важнейшая составляющая его успеха на экзаменах. 
Вначале Вам важно определить, насколько Ваш ребенок способен переносить стрессы. На этой основе Вы можете определить сами способы его поддержки.  
 

Помощь родителей. 
Такие подростки требуют подхода к ним как к взрослым. Вам не надо развивать у них саму способность преодолевать стрессы, так что ваша поддержка должна сводиться к активизации у детей имеющихся ресурсов преодоления стрессов.  

 

Помощь репетиторов.  
Этот вид помощи не является обязательным, решение о нем принимается после консультации семьи с преподавателями школы с решающим словом за подростком. Начинать занятия надо с тех предметов, которые он выбрал, по которым подросток чувствует себя менее уверенно, это сразу снижает уровень тревожности. Из всех предметов ЕГЭ достаточно репетиторства по двум-трем. 
 

Семейная психотерапия.  
Необходимо создать для подростка благоприятную психологическую среду, поддерживающую преодоление им стресса, связанного с ЕГЭ. Такая среда создается следующими приемами:  
 
Более частый контакт родителей с ребенком – в перерывах между его занятиями, за совместной едой, вечером перед сном.  
Совместное и ежедневное подведение позитивных итогов дня – вечерами за чаем Вы можете рассказывать ребенку, что самого успешного было у Вас за день, и попросить его рассказать о своих успехах в подготовке к экзамену. Каждый успех взаимно поощряется. 
Совместные с ребенком воспоминания о прошлых успехах в сдаче экзаменов. 
Вы можете рассказать ребенку о своих собственных переживаниях на экзаменах и иных испытаниях и об опыте их успешного преодоления. 
Стиль общения с ребенком – оптимистический, задорный, с юмором. 
Подростки с низкой переносимостью стрессов и неразвитой способностью к учебе.

 
Помощь родителей. 
Подростки с низкой переносимостью стрессов и неразвитой способностью к учебе нуждаются в непрерывной поддержке родителями и в длительной подготовке к ЕГЭ – в течение всего года учебы, или даже лучше – в течение 10-11-го классов.  
Сущность такой подготовки – повышение у детей способности переносить стрессы, быть самостоятельными и организованными (сразу отметим, что в действительности помощь подобным детям в подготовке их к экзаменам, в том числе и к ЕГЭ, следует начинать гораздо раньше – с переходом в 5-6-й классы).  
Укажем основные направления помощи. 
Психофизиологическая помощь.  
Аналогична помощи предыдущей группе, а, кроме того, включает направления, специально рассчитанные для данного типа детей. 
Удлинение сна до 9-10 часов в сутки, можно с выделением из него 2-3 часов дневного сна. 
Учащение вашего физического контакта с ребенком – обниманий и ласки. 
Приготовление ребенку его любимых блюд. 
Получение у врача (детского невропатолога, психотерапевта, психиатра) лечения, укрепляющего и успокаивающего нервную систему ребенка (отметим, что современное успокаивающее лечение не только не тормозит нервную систему, а, наоборот, способно стимулировать интеллект и работоспособность); начинать лечение следует за 1-3 месяца до ЕГЭ.  

 

Советы родителям 

  1. Не тревожьтесь о количестве баллов, которые ребёнок получит на экзамене. Внушайте ему мысль, что количество баллов не является показателем его возможностей. 

  1. Не повышайте тревожность ребёнка накануне экзаменов, это отрицательно скажется на результате тестирования. 

  1. Обеспечьте дома удобное место для занятий, проследите, чтобы никто из домашних не мешал. 

  1. Помогите детям распределить темы подготовки по дням. 

  1. Ознакомьте ребёнка с методикой подготовки к экзаменам. Подготовьте различные варианты тестовых заданий по предмету и потренируйте ребёнка, ведь тестирование отличается от привычных ему письменных и устных экзаменов. 

  1. Во время тренировки по тестовым заданиям приучайте ребёнка ориентироваться во времени и уметь его распределять. Если у ребёнка нет часов, обязательно дайте их ему на экзамен. 

  1. Подбадривайте детей, повышайте их уверенность в себе. 

  1. Контролируйте режим подготовки к экзаменам, не допускайте перегрузок. 

  1. Обратите внимание на питание ребёнка. Такие продукты, как рыба, творог, орехи, курага и т.д., стимулируют работу головного мозга. 

  1. Накануне экзамена обеспечьте ребёнку полноценный отдых, он должен отдохнуть и хорошо выспаться. 

  1. Не критикуйте ребёнка после экзамена. 

  1. Помните: главное — снизить напряжение и тревожность ребёнка и обеспечить ему необходимые условия для занятий. 

 

 

РЕКОМЕНДАЦИИ РОДИТЕЛЯМ 

  Психологическая поддержка – один из важнейших факторов, определяющих успешность Вашего ребенка в сдаче единого государственного экзамена. Как поддержать выпускника? 

       Существуют ложные способы, так называемые «ловушки поддержки». Так, типичными для родителей способами поддержки ребенка является гиперопека, создание зависимости подростка от взрослого, навязывание нереальных стандартов, стимулирование соперничества со сверстниками. Подлинная поддержка должна основываться на подчеркивании способностей, возможностей – положительных сторон ребенка. 

       Поддерживать ребенка – значит верить в него. Поддержка основана на вере в прирожденную способность личности преодолевать жизненные трудности при поддержке тех, кого она считает значимыми для себя. Взрослые имеют немало возможностей чтобы продемонстрировать ребенку свое удовлетворение от его достижений или усилий. Другой путь – научить подростка справляться с различными задачами, создав у него установку: »Ты можешь это сделать».  

       Чтобы показать веру в ребенка, родитель должен иметь мужество и желание сделать следующее: 

·    Забыть о прошлых неудачах ребенка; 

·    Помочь ребенку обрести уверенность в том, что он справится с данной задачей; 

·    Помнить о прошлых удачах и возвращаться к ним, а не к ошибкам. 

       Существуют слова, которые поддерживают детей, например: «Зная тебя, я уверен, что ты все сделаешь хорошо», «Ты делаешь это очень хорошо». Поддерживать можно посредством отдельных слов, прикосновений, совместных действий, физического соучастия, выражения лица.  

       Итак, чтобы поддержать ребенка необходимо: 

1.Опираться на сильные стороны ребенка; 

2.Избегать подчеркивания промахов ребенка; 

3.Проявлять веру в ребенка, сочувствование к нему, уверенность в его силах; 

4.Создать дома обстановку дружелюбия и уважения, уметь и хотеть демонстрировать любовь и уважение к ребенку; 

5.Будьте одновременно тверды и добры, но не выступайте в роли судьи; 

6.Поддерживайте своего ребенка. Демонстрируйте, что понимаете его переживания 

 

Советы выпускникам при подготовке к экзаменам 

· При выполнении самостоятельной работы сначала подготовь место для занятий: убери со стола лишние вещи, удобно расположи нужные учебники, пособия, тетради, бумагу, карандаши и т.п. 

· Можно ввести в интерьер комнаты желтый и фиолетовый цвета, поскольку они повышают интеллектуальную активность. Для этого бывает достаточно какой-либо картинки в этих тонах или эстампа. 

· Составь план занятий. Для начала определи: кто ты - "сова" или "жаворонок", и в зависимости от этого максимально используй утренние или вечерние часы. Составляя план на каждый день подготовки, необходимо четко определить, что именно сегодня будет изучаться, не вообще "немного позанимаюсь", а конкретно какие именно разделы и темы нужно усвоить за определенное время. 

· Начни с самого трудного, с того раздела, который знаешь хуже всего. Но если тебе трудно "раскачаться", можно начать с того материала, который тебе больше всего интересен и приятен. Возможно, постепенно войдешь в рабочий ритм, и дело пойдет. 

· Чередуй занятия и отдых, скажем, 40 минут занятий, затем 10 минут - перерыв. Можно в это время помыть посуду, полить цветы, сделать зарядку, принять душ. 

· Не надо стремиться к тому, чтобы прочитать и запомнить наизусть весь учебник. Полезно структурировать материал за счет составления планов, схем, причем желательно на бумаге. Планы полезны и потому, что их легко использовать при кратком повторении материала. 

· Выполняй как можно больше различных опубликованных тестов по этому предмету. Эти тренировки ознакомят тебя с конструкциями тестовых заданий, уровнями их трудности, формами представления ответов. 

· Тренируйся с секундомером в руках, засекай время выполнения тестов (на заданиях в части «А» в среднем уходит по 2 минуты на задание). Эти задания базового уровня, как правило, доминируют в экзаменационных работах, их выполнение обеспечивает получение положительной оценки. 

· Готовясь к экзаменам, никогда не думай о том, что не справишься с заданием, а напротив, мысленно рисуй себе картину триумфа, стремись мобилизовать себя на достижение максимально возможного результата. 

· Оставь один день перед экзаменом на то, чтобы вновь повторить содержание учебной дисциплины, еще раз остановиться на самых трудных вопросах. 

 

Накануне экзамена 

· Многие считают: для того, чтобы полностью подготовиться к экзамену, не хватает всего одной, последней перед ним ночи. Это неправильно. Не надо себя переутомлять, с вечера перестань готовиться, прими душ, соверши прогулку. Выспись как можно лучше, чтобы встать отдохнувшим, с ощущением своего здоровья, силы, "боевого" настроя и уверенности. Ведь экзамен - это своеобразная борьба, в которой нужно проявить себя, показать свои возможности и способности. 

· В пункт сдачи экзамена ты должен явиться, не опаздывая, лучше за полчаса до его начала. При себе нужно иметь пропуск, паспорт (не свидетельство о рождении) и несколько (про запас) гелевых или капиллярных ручек с черными чернилами. 

 

Перед началом работы с экзаменационными заданиями 

· вам сообщат необходимую информацию (как заполнять бланк, какими буквами писать, как кодировать номер школы и т.д.). Будь внимателен!!! От того, как ты внимательно запомнишь все эти правила, зависит правильность оформления бланков, скорость и правильность их обработки; 

· бланк ответов (область регистрации, сами ответы и пр.) заполняются только печатными буквами! Обрати внимание на то, как пишутся некоторые буквы, например, буква "а" или единица. Образцы написания букв и цифр приведены в бланках. Часть информации записывается в кодированной форме, которую ответственные за проведение ЕГЭ скажут перед началом экзамена; 

· экзаменационные материалы состоят из трех частей: «А», «В», «С»: 

     - в заданиях части «А» нужно выбрать правильный ответ из нескольких предлагаемых вариантов ответов, в бланке ответов под номером задания необходимо пометить знаком "Х" ту клеточку, номер которой соответствует номеру выбранного ответа; 

     - в заданиях части «В» ответ дается в виде одного слова, словосочетания, набора букв и цифр или числа, в бланке ответов необходимо аккуратно вписать свой ответ (слово или число) рядом с номером задания (печатными буквами), запись формул или математических выражений, каких-либо словесных заголовков или комментариев не допускается; 

     - на задания части «С» дается развернутый ответ в виде решения задачи или краткого рассказа, которые записываются на специальном бланке, важно знать, что в нем никакие дополнительные сведения (фамилия, имя, класс) не пишутся. 

 

Во время экзамена 

· пробежать глазами экзаменационную работу, чтобы увидеть, какого типа задания в ней содержатся, это поможет настроиться на работу и распределить время; 

· внимательно прочитать каждый вопрос до конца и понять его смысл (характерная ошибка во время тестирования - не дочитав до конца, по первым словам выпускники уже предполагают ответ и торопятся его вписать, зачастую задания и вопросы к ним содержат более глубокий смысл, чем это кажется на первый взгляд); 

· если нет ответа на вопрос или не уверен в правильности ответа, пропусти его и отметь на черновике, чтобы потом к нему вернуться; 

· если в течение отведенного времени невозможно ответить на вопрос, есть смысл положиться на свою интуицию и указать наиболее вероятный вариант, опираясь на интуитивное знание; 

· максимально использовать отведенное для экзамена время, не ориентируйтесь на минимально положительный результат, приложить все усилия для выполнения как можно большего числа заданий; 

· в контрольных измерительных материалах ЕГЭ задания «А», как правило, бывают базового уровня, задания «В» - повышенного и задания «С» высокого уровня сложности, выполнять задания всех уровней, не забывая, что при оценивании работы учитывается, что высокий уровень не может быть выполнен без базового. 

· Исправления в бланке ответов крайне нежелательны. Если все-таки исправления неизбежны, то их можно делать только в заданиях типа «А», используя резервные поля с заголовком "Отмена ошибочных меток". Исправления делаются только по инструкции организаторов. 

· После получения результатов выпускник имеет право подать апелляцию (в течение 3 дней после объявления результата) в конфликтную комиссию, однако делать это следует только при наличии весомых причин, опыт показывает, что практически не бывает технических сбоев или некорректных проверок. 

 

Особенности успешной тактики выполнения заданий 

· После заполнения бланков, проясни все непонятные для себя моменты, постарайся сосредоточиться и забыть про окружающих, для тебя должны существовать только тексты заданий и часы, регламентирующие время работы с материалами экзамена. Торопись не спеша! Жесткие рамки времени не должны влиять на качество твоих ответов. Перед тем, как вписать ответ, перечитай вопрос дважды и убедись, что ты правильно понял, что от тебя требуется. 

· Начни с заданий, выполнение которых тебе «по силам», в знании ответов на которые ты не сомневаешься. Не останавливаясь долго на тех заданиях, которые могут вызвать раздумья. Тогда ты успокоишься, голова начнет работать более ясно и четко, и ты войдешь в рабочий ритм, освободившись от нервозности, потом можешь вернуться к ответам на более трудные вопросы. 

· Надо научиться пропускать трудные или непонятные задания. Помни: в тексте всегда найдутся такие вопросы, с которыми ты обязательно справишься, а также и такие, ответы на которые ты можешь не знать. Нельзя недобрать очков только потому, что ты не дошел до "своих" заданий, а застрял на тех, которые вызывают у тебя затруднения. 

· Читай каждое задание до конца, спешка не должна приводить к тому, что ты стараешься понять условия задания "по первым словам" и достраиваешь концовку в собственном воображении, не согласующемся с требованием инструкции к заданию. Это верный способ совершить досадные ошибки в самых легких вопросах. 

· Думай только о текущем задании, забудь все, что было в предыдущем. Как правило, задания не связаны друг с другом, поэтому знания, которые ты применил в одном (уже, допустим, решенном тобой), как правило, не помогают, а только мешают сконцентрироваться и правильно решить новое задание. Этот совет дает тебе и другой бесценный психологический эффект - забудь о неудаче в прошлом задании (если оно оказалось тебе не по зубам). Думай только о том, что каждое новое задание - это шанс набрать очки. 

· Многие задания можно решить быстрее, если не искать сразу правильный вариант ответа, а последовательно исключать те, которые явно не подходят. Метод исключения позволяет в итоге сконцентрировать внимание всего на одном-двух вариантах, а не на всех пяти-семи (что гораздо труднее). 

· Рассчитай время так, чтобы за две трети всего отведенного на экзаменационную работу времени успеть пройтись по всем легким заданиям ("первый круг"). Тогда ты успеешь набрать максимум очков на тех заданиях, которые тебе доступны сразу, а потом спокойно вернуться и поработать над трудными ("второй круг"). 

· Оставь время для проверки своей работы, хотя бы, чтобы успеть пробежать глазами и заметить явные ошибки. 

· Если ты не уверен в выборе ответа, но интуитивно можешь предпочесть какой-то ответ другим. При этом выбирай такой вариант, который, на твой взгляд, имеет наибольшую вероятность. 

     Стремись выполнить все задания, но помни, что на практике это практически нереально. Учитывай, что некоторые тестовые задания рассчитаны на максимальный уровень трудности, а количество решенных тобой заданий вполне может оказаться достаточным для хорошей оценки.